Rutiner för min ADHD, som hjälper mig i vardagen

Struktur kan skapa stora förbättringar

Livet och viktiga rutiner för min ADHD som hjälper mig i vardagen kan vara som att navigera i en labyrint utan karta. Tankarna rusar, energin varierar, och det som verkar enkelt för andra kan kännas övermäktigt för oss. Men med tiden har jag lärt mig att struktur inte är ett hinder – det är en förutsättning. I denna artikel vill jag dela med mig av min vardag och hur små handlingar som att bädda sängen, diska, plocka undan och ta ut soporna gör enorm skillnad för mig – och kanske för dig också.

Att leva med ADHD – En annorlunda vardag

Vad är ADHD för mig?

ADHD är inte bara ett koncentrationsproblem. För mig innebär det att min hjärna hela tiden vill byta fokus, att jag ofta ser alla saker samtidigt och därmed får svårt att börja – och avsluta – saker. Det påverkar min vardag på sätt som kan vara svåra att förklara för någon som inte själv upplevt det. Men det är också en diagnos som gett mig en stark känsla för detaljer, kreativitet och förmåga att tänka utanför ramarna.

Varför struktur är avgörande

När jag saknar struktur blir livet ett kaos. Jag glömmer saker, skjuter upp uppgifter och plötsligt är allt överväldigande. Men när jag lyckas införa rutiner, hur små de än är, märker jag en tydlig skillnad: jag mår bättre, får mer gjort, och känner mig mindre stressad.

Stadig morgonrutin för en bättre dag

Bädda sängen

Det kan låta banalt, men att bädda sängen på morgonen är en första seger. Det är ett sätt att säga: “Jag har kontroll idag.” Det tar mindre än två minuter, men ger mig en känsla av att något redan är gjort. Det hjälper mig att undvika att krypa tillbaka ner, särskilt när motivationen är låg.

Plocka undan innan jag går hemifrån

Att komma hem till ett städat hem är guld värt. Jag har börjat lägga 15 minuter varje morgon på att plocka undan saker som ligger framme. Det gör att jag slipper komma hem till visuellt kaos. ADHD-hjärnan störs mycket av oreda – varje grej på fel plats är en ny distraktion.

Diska direkt eller fylla diskmaskinen

Disk som står framme blir snabbt ett ångestmoment. Jag har lärt mig att diska direkt eller lägga allt i diskmaskinen. Det minskar min mentala belastning och gör det lättare att hålla köket under kontroll.

Soporna i hallen – ett symboliskt problem

En påse blir två, blir tre…

När jag ställer en påse sopor i hallen tänker jag att jag ska ta ut den “sen”. Men sen blir lätt till imorgon. Nästa dag står det en till. Efter tre dagar ser det ut som en soptipp. Det handlar inte bara om soporna – det handlar om acceptans. Jag börjar tolerera det jag egentligen mår dåligt av.

Acceptansens fälla

Det intressanta är att ju längre saker står framme, desto mindre stör de mig – men bara medvetet. Omedvetet samlar det på sig som mental belastning. Jag har lärt mig att om jag märker att jag börjar acceptera kaoset, är det dags att agera.

Hur jag skapat struktur som Passar mig

Små rutiner, stor effekt

• 2-minutersregeln: Om något tar mindre än två minuter – gör det direkt.
• 10-minutersstäd: Jag sätter en timer och städar så mycket jag kan på 10 minuter.
• “Stänga dagen”-rutin: Innan jag går och lägger mig plockar jag undan, laddar mobilen, och förbereder morgondagen.

Visualisering och påminnelser

Jag använder visuella checklistor. En whiteboard på kylskåpet där jag kryssar av morgon- och kvällsrutiner. Att få kryssa i en ruta ger mig ett mikrobelöningssystem som fungerar för min hjärna.

Jag använder även min iPhone för att ha koll på saker med kalender och lägger alltid in möten, träffar, saker jag ska göra dagligen. Dessa får alltid påminnelser för att inte missa någonting idag eller under veckan. Påminnelserna sätter jag med flera upprepade påminnelser som en dag innan, timma, halvtimma. Beroende på vart jag ska och hur lång tid jag behöver för att ta mig dig med det färdmedel jag väljer.

Jag vet att det finns ett flertal appar man kan använda för påminnelser bara men för mig fungerar iWeek bäst där jag även kan dela med mig av min dag till min partner som kan se mina dagar och planering veckor framöver om det behövs.

Rutin schemat (exempel)

Varför det är viktigt att dela detta

För dig som också har ADHD

Jag vet att du kanske känner igen dig i det här. Att du också haft sju diskade muggar i handfatet för att du inte orkar tömma diskmaskinen. Eller att du blivit arg på dig själv för att du “inte får ihop det”. Du är inte ensam – och du är inte lat. Ditt system behöver bara stödjas av rätt strategier.

För dig som lever med någon med ADHD

Kanske är du partner, vän eller förälder till någon med ADHD. Då vill jag säga: Struktur är inte ett straff. Det är inte rigiditet. Det är ett sätt att skapa lugn i kaoset. Att hjälpa någon skapa en fungerande rutin är en gåva, inte en begränsning.

Appar för påminnelser

Jag har såklart testat flertalet appar för att hålla reda på tider och dagar så jag inte missar något viktig som påverkar både mig och andra. Jag är i regel aldrig försenad och tycker det är svårt med andra som inte kan passa tider eller alltid är försenade.

Att inte vara försenad till möten eller träffar är kanske det jag har fått hjälp av med apparna genom åren innan jag ens visste om att jag fick min ADHD-diagnos.

1. WeekCal – kontroll med färg

• Tips: Skapa färgade kategorier för olika energinivåer – t.ex. grönt för låg stress, rött för “måste”-saker
• Funktioner: Färgkodning, veckoöversikt, upprepade händelser, dra-och-släpp, anpassade påminnelser
• Fördel: Till skillnad från standardkalendrar får du en tydlig veckoöversikt och kan skräddarsy varje dag
• Passar för: Dig med ADHD som behöver se veckan i ett svep och enkelt flytta saker om energin ändras
• Enkel att integrera med andra kalendrar för delning i familjen

2. Google Kalender

• Funktioner: Daglig/veckovis planering, återkommande påminnelser, färgkodning, koppling till Gmail
• Fördel: Synkar automatiskt med dator och andra Google-tjänster
• Tips: Använd färger för olika typer av aktiviteter

3. Apple Kalender (iOS)

• Funktioner: Inbyggd i iPhone, enkel att använda, stödjer Siri
• Fördel: Bra för dig som är inne i Apple-världen – fungerar med Apple Watch, iCloud osv
• Tips: Aktivera “resespärr” så du inte bokar in aktiviteter för tätt

4. Microsoft Outlook Kalender

• Funktioner: Kalender + e-post + uppgifter i ett
• Fördel: Kraftfull för jobb och studier
• Tips: Synka med Microsoft To Do för en komplett planeringslösning

Att göra-listor och daglig planering

4. Todoist

• Funktioner: Skapa projekt, listor, deadlines och återkommande påminnelser
• Fördel: Smart AI-funktion för att tolka uppgifter som “måndag kl 10”
• Tips: Använd “Mål för veckan” för att undvika att glömma långsiktiga uppgifter

5. Microsoft To Do

• Funktioner: Enkel att göra-lista, checklistor, påminnelser och prioriteringar
• Fördel: Lättanvänd och gratis, synkar med Outlook
• Tips: Använd “Min dag”-funktionen varje morgon

6. TickTick

• Funktioner: Påminnelser, kalender, Pomodoro-timer, habit tracker
• Fördel: Mycket flexibel, funkar både för vardag och arbete
• Tips: Använd widget på hemskärmen för att snabbt se dagens uppgifter

Jag har inte fått det att fungera för mig med olika jobb som arbetat med endast Google där Microsoft inte blir enkelt att integrera i både arbetskalender eller privat kalender.

Problematiken var att delar av deras appar inte är kompatibla med deras egna system. Exempelvis kunde inte en online kalender eller appar synka på det sättet jag ville använda det.

Specifika appar för ADHD och fokus

7. Structured – Daily Planner

• Funktioner: Visuell daglig tidslinje, påminnelser, tydlig layout.
• Fördel: Väldigt bra för personer med ADHD – hjälper dig strukturera dagen visuellt.
• Tips: Lägg in ALLT, även pauser och mat.

8. Brite – Productivity & Self Care

• Funktioner: Daglig planering, självreflektion, mood tracker.
• Fördel: ADHD-vänlig med stöd för mental hälsa och balans.
• Tips: Använd för att följa både uppgifter och känslor över tid.

Smarta påminnelse-appar

9. Pill Reminder Medisafe

• Funktioner: Påminnelser för medicinering (även ADHD-medicin).
• Fördel: Visuella påminnelser och loggning av doser.
• Tips: Koppla till närstående om du vill ha hjälp att komma ihåg.

10. Alarmy

• Funktioner: Alarm som kräver att du löser ett problem för att stängas av.
• Fördel: Väldigt effektivt om du har svårt att vakna.
• Tips: Använd som påminnelseapp för kritiska uppgifter.

Beräkningar: Tidsbesparing genom struktur

Låt oss säga att varje gång du inte hittar något, du förlorar 5 minuter. Om det sker 6 gånger per dag – det är en halvtimme. På en vecka: 3,5 timmar. På ett år: 182 timmar – det är över 7 dygn. Bara på att leta efter saker. Små rutiner sparar alltså inte bara mental energi – de sparar tid. Mycket tid.

Vanliga frågor och svar (FAQ)

Är det verkligen så enkelt att rutiner hjälper?

Ja och nej. Det är inte enkelt att införa dem, men när du väl har dem på plats, blir allt enklare. De är som räcken i en trappa – du går fortfarande uppåt, men du har något att hålla i.

Jag misslyckas ofta – vad gör jag för fel?

Du gör inte fel. Det är mänskligt att misslyckas. Rutiner tar tid att bygga. Börja smått. En rutin i taget. Fira framsteg, inte perfektion. Skriv dagbok på vad du gör idag, planerar att göra bättre och se sedan tillbaka på vad som gjorts. Det blir i sig en återblick på ett förverkligande om du lyckades eller inte.

Hur motiverar man sig när allt känns trögt?

Visualisera känslan av att komma hem till ett städat hem. Tänk på framtids-jaget. “Vill jag att mitt framtida jag ska behöva ta hand om detta?”

Vad gör jag när jag faller ur mina rutiner?

Acceptera, justera och börja om. ADHD innebär att det kommer svackor. Det viktiga är inte att aldrig misslyckas – utan att alltid försöka igen.

Avslutning

Struktur är inte en motsats till kreativitet eller spontanitet – det är en förutsättning för att vår kreativitet ska få plats. För dig med ADHD vill jag säga: det går att skapa en vardag som fungerar. Små förändringar, som att bädda sängen eller diska direkt, är inte småsaker. De är pelare som bär upp hela din dag. Och varje gång du lyckas göra något litet – har du lyckats med något stort.

Du är inte ensam. Och du är inte svag. Du bygger bara ett liv som kräver ett annat sorts bygge – med ritningar som du får skapa själv. Och det är helt okej.

Jag är fullt medveten om att jag är en högfungerande individ och som mycket väl vet att inte alla har det lika lätt som jag. Mitt syfte är att försöka dela enklare tips i vardagen till dig som tar hand om det mesta själv och löser vardagen i det längsta.